40代からの食生活の改善方法と考え方の見直しで健康な毎日を過ごそう!

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健康管理に大きく関わるのが食生活です。

特に40代以降の年代のひとは
食生活がストレートに身体の健康に影響してきます。

日々食べているものの傾向で
現在というよりも将来の健康状態を
ストレートに、そしてジワリとに影響してきます。

食べ物=身体なのです。

一般的な症状として
高血圧
脂質異常
高血糖
三大生活習慣病といわれています。

この生活習慣病を防ぐための食生活のポイントを
ぜひ理解しておきましょう。

1日3食、規則正しく食べることは、健康管理の基本です。

食事の時間が不規則だと、体に負担がかかります。

生活習慣病予防の観点からは、特に食べ過ぎは禁物です。

カロリーをとり過ぎてしまうため、肥満へとつながります。

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常に腹八分目を心がけるようにしましょう。

そして栄養バランスに気を配ることも大切です。

脂質や糖質の多い食事をしていると、
肥満を招くばかりか、
コレステロール値や血糖値なども上昇してしまいます。

揚げ物や、スイーツ、ジュースなどは
控えめを心がけましょう。

体をつくる材料となるたんぱく質や、
健康維持に欠かせないビタミン、ミネラルは
しっかりとるようにしましょう。

栄養がまんべんなくとれる食事としておすすめなのが、
魚や大豆、野菜などを中心とした和食です。

例えば
焼き魚や冷奴からは良質なたんぱく質、
野菜のおひたしなどからビタミン、ミネラルがとれます。

気をつけたいのが過度の飲酒です。

アルコールのとり過ぎは
肝臓にダメージを与えるだけでなく、
中性脂肪を増やして動脈硬化を助長します。

アルコールのとり過ぎに注意しつつ
週に2日は飲まない日(休肝日)をつくることが
肝臓には優しいことを覚えていきましょう。

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高血圧対策:塩分のとり過ぎに注意しよう

塩分をとり過ぎると、
血液中のナトリウムが多くなって
血液中の水分量も増え、
血圧が上がります。

長年この状態を続けると
「高血圧」となります

血圧が気になる場合は、
積極的に減塩に取り組みましょう。

高血圧の人の場合は塩分摂取の目標量は、
1日あたり6g未満です。

醤油(大さじ1)には約2.6g
味噌(大さじ1)には約2 g
の塩分が含まれています。

味付けは控えめにして素材の味を楽しむ
食事にすることです。

例えば、みそ汁はだしを効かせてみそを減らす、
などの工夫をしましょう。

調理の際、きちんと塩の分量を量り、
薄味に慣れていく努力、頑張りが必要です。

またハムや即席麺などの加工品は、
塩分を多く含みます。

パッケージの裏面の表示を見て
塩分量を確認するよう心がけましょう。

ちなみに、「カップヌードル」を発売する日清食品は、
2016年12月14日に
2020年までに15%減塩すると発表しました。

現在、カップヌードルには、
「めん・かやく」に2.3グラム
「スープ」に2.5グラム
あわせて4.8グラムの塩分が含まれています。

健康志向が高まる中、減塩を求める声が、
いっそう強まると判断したためです。

日清食品では、塩分を減らす一方、
うまみ成分を入れて
味は変えない技術を開発するそうです。

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また、日清食品は即席麺の業界団体を通じて、
国内のほかの即席麺メーカーにも
減塩を求めていくということで、
即席麺業界として、
減塩ガイドラインを定めたいとしています。

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脂質異常症対策:質のよい油を意識して多くとろう

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肉類や乳製品に含まれる
飽和脂肪酸は、過剰に摂取すると
悪玉コレステロールを増やし(脂質異常症)、
狭心症、心筋梗塞、脳梗塞の発症の確率が高まります。

しかし、脂質は体内でホルモンや細胞膜をつくる
材料になるなど 重要な役割があります。

質のよい油を上手に選んでとるように心がけましょう。

質のよい油といわれているのが、不飽和脂肪酸です。

青魚に多く含まれるDHA、EPA
血液をサラサラにして動脈硬化予防に役立ちます。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸にも
同様のはたらきがあります。

肉の食べ過ぎに注意して、
魚を積極的に食べるようにしましょう。

高血糖対策:食べる順番に気を配ろう

「高血糖」対策には、
甘いお菓子や白米など
糖質の多い食品の
食べ過ぎは禁物です。

食事の際の、食べる順番も結構重要なのです。

血糖値は急上昇を繰り返すと、
血糖をコントロールする
ホルモンやインスリンの分泌量が低下し、
高い状態が続いてしまいます。

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食事の際は、血糖値の急上昇を防ぐため、
GI値の低い食品から食べ始めましょう。

野菜など、食物繊維の多い食材はGI値が低めです。

最初にサラダなどから食べ始め、
GI値が高い白米、パン、麺類などは、
最後に食べるようにするとよいことを覚えておきましょう。

また“早食い”も血糖値を急上昇させる一因です。

ゆっくりよく噛んで食べましょう。

【GI値とは】
グリセミック・インデックス(Glycemic Index )の略で、
炭水化物(糖質)をとったときの
血糖値の上昇するスピードを計ったものです。
GI値が低いほど、血糖値が上がるスピードが緩やかになります。
白米、パン、うどん、イモ類などはGI値が高いので要注意です。
玄米や大豆、魚介類、野菜などは比較的低くなります。

以上が生活習慣病
高血圧、脂質異常症、 高血糖を予防、改善を図るうえで
ぜひ覚えておきたい基礎知識です。

とても簡略な説明でしたが、
知っているのと、知らないのでは
大きな差があると思います。

「快適な暮らしは食事から」
を常に意識しておくことが大切です。

生活習慣病の心配のある人や、
改善したい人はさらに詳しく調べて、
自分の食生活の見直しを決断していきましょう。