仮眠の取り方と効果を知ろう!起きれない対策はカフェイン?!

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仕事や勉強を集中しようと思っていても、
集中力が続かず、頭がさえないという人も多いと思います
そんな人には、積極的に「仮眠」をとることで、
頭がすっきりして、集中力が強まります。
昼間の仮眠を取り入れることで能率がグンとアップします。
今回は、仮眠の効果や実践方法を解説します。

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睡眠不足、寝不足の心身への悪影響

睡眠は個人差がありますが1日平均7時間は必要です。

自分に適した睡眠時間を、
2時間削ると「ほろ酔い」の状態と同程度に、
脳の働きがにぶるという調査結果もあります。

仕事や勉強、スポーツなど、
思考や集中、身体を使う場面で、
睡眠不足の状態では、
とても実力を発揮する状態ではありません。

睡眠不足は心身に多大な悪影響を及ぼします。

免疫力も低下し体調を崩しやすくなります。

また、怒りの感情を抑える力が非常に低下し、
イライラします。

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睡眠不足が常態化するとホルモンのバランスが崩れて
食事の量が増え、肥満になりやすくなります。

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<参考記事>
寝不足がダメな理由は精神的、肉体的、社会的に悪いからだ!
うつ病は〈寝不足〉でリスクが高まる!中学生・高校生で判明!

計画的な昼寝の効果は今や世の常識

心身ともに健康な生活を送るためには
夜の睡眠が重要です。

毎日十分な睡眠時間を確保できず、
睡眠不足の生活を送っている人も多いと思います。

しかし、生活の中に、うまく仮眠を取り入れれば、
睡眠不足のさまざまな悪影響を回避できます。

欧米のビジネス界では昼寝の効果が広く認められ、
計画的に昼寝をすることは、もはや常識です。

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米航空宇宙局(NASA)には、
「26分間の仮眠を取るとパイロットの能力が、
34%以上も向上する」
との研究結果があります。

「10分の昼寝は、夜の睡眠1時間の睡眠に相当する」
といわれるほど、仮眠の効果は絶大です。

ただし日本では欧米ほど、まだ「仮眠に対する理解」が
普及していません。            I
特に職場で昼休みなどに仮眠を取る場合は、
その職場環境や周囲の状況などをよく考慮することが重要です。

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仮眠には長さによって種類がある

①ナノ・ナップ(一瞬~数秒)

睡眠不足がピークに達すると、
起きているつもりなのに一瞬ガクッと眠りに落ちる
「マイクロ・スリープ」という現象が起きます。

これを意図的に起こすのが
ナノ・ナップ(ナップ=仮眠)です。

強い眠気を感じたときには、
座ったまま力を抜いて数秒、
目を閉じてみましょう。

たとえ眠れなかったとしても、
視覚情報を遮断することでリフレッシュ効果があります。

②マイクロ・ナップ(1分~数分)

生活の中で、ごく短時間の仮眠を繰り返し取るようにしましょう。

強い眠気に襲われる前に取るのがポイントです。

ミスが増えたり、考えがまとまらなくなったりしたときが、
仮眠を取るタイミングです。

たった1分で眠気が解消するわけではありませんが、
実力を発揮できます。

いつでも、どこでも「ごく短時間の仮眠を取る」
という意識を持つことが大切です。

③ミニ・ナップ(10分)

電車などの移動時間や休憩のとき、
約10分の仮眠を取るようにしましょう。
「10分の仮眠で、眠気や疲労感が減少し、活気が充実する」
といわれています。

④パワー・ナップ(20分)

可能は環境であれば日課にしたいのが、
正午から3時の間に
20分間の仮眠を取ることが効果的です。

午前7~8時に起きる人は、
夜寝る時以外に、
午後2~4時に眠気のピークを迎えます。

これは、昼食を取らなかったとしても同様です。
パワー・ナップで午後の活気を蓄えられます。

⑤ホリデー・ナップ(90分)

「ノンレム睡眠」「レム睡眠」を繰り返す
睡眠のリズムを活用し、
休日などチャンスがあれば、
たまには90分の昼寝も効果的です。
しかし夜眠れなくなっては意味がありません。
午後3時までには起きるのがコツです。

イスに座ってリラックス方法

無理に眠ろうとすると、気持が高ぶり逆効果です。
″眠れなくても目を閉じてリラックスしよう″と、
気楽に考えることがコツです。

仮眠の目的は、あくまで「仮眠後に力を発揮すること」です。

深く眠り込まないことが大切なポイントです。

そのためにも、仮眠はイスに座ったまま、取ります。

リクライニングする場合も、
完全に横にならないようにしましょう。

机に顔を伏せて寝るか、イスにもたれて目を閉じます。

腕を胸の前で組むか、机の上などに置きます。

足の裏はしっかり床に着けて体勢を安定させます。

可能であれば少し暗い場所・静かな場所に移動する、
アイマスクや耳栓を利用するなどの工夫も効果的です。

仮眠で起きれない対策はコーヒーなどカフェインで

20分の仮眠、パワー・ナップの後、
気持ちよく目覚めるために、
寝る前にコーヒーなどカフェインを含むものを飲みます。

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飲んでからカフェインの覚醒効果が現れるまで
約20~30分かかります。

20分の仮眠の直前にコーヒーを飲むことで、
目覚めた後、ベストな状態に戻しやすくなります。

また、寝る前に目覚ましをセットして、
「20分で起きるぞ」と強く意識すると、
眠り過ぎない努力も必要です。

仮眠は長すぎると逆効果

仮眠は「30分以上取らない」ことが重要です。
30分以上寝ると睡眠慣性が強く働くため、
起きた後も、頭がボーっとして集中力が落ち、
体が重く、反応速度も鈍くなります。

【睡眠慣性とは】
「ノンレム睡眠」という深い眠りの時に
目覚めると起こります。
目覚めるときの睡眠の深さが関係しているのです。
起きた後も眠気が続き、本来のパフォーマンスに戻るまでに
時間がかかってしまいます。

「シエスタ」と呼ばれる
昼寝の習慣がある主にスペインの調査によると、
20分以下の昼寝を取る習慣がある人は、
心筋梗塞の確率が低下しますが、
45分取る人は1.3倍に、
90分の人は1.7倍に確率が上がるとのデータがあります。

適度な仮眠は、健康的で充実した生活の一助となりますが、
長すぎる仮眠は、逆に健康を損なう恐れもあるので注意が必要です。

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