便秘解消にとりたい栄養素と守りたい食習慣とは

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便秘解消には、
第一に食事を見直すことです。

食べる・飲み込む・消化・吸収・排泄は
人体の食のメカニスムです。

このなかで自分の意思でできることは、
食べる・飲み込むまでです。

飲み込んだ後は、
胃から小腸、大腸へと食べ物は流れていき、
排便まで自分の意思は反映されません。

そのため、消化器系が
自然な、快適な排便を
招いてくれるようにしてあげなくてはなりません。

そのためには自分の意思で
食習慣に気を付け、
同時に必要な栄養素を摂取する
自己責任があるのです。

どんな食べ物を、
いつ、どのように食べるか、
ということです。

今回は、便秘解消のための
「食習慣」と「とりたい栄養素」について
解説します。

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便秘にならないための食習慣、あなたは大丈夫?

1日3食きちんと食べていますか?

1日3食の毎日の食事をくり返すことで
腸の働きも規則的になり、
決まった時間に排便できるようになります。
朝食がとれない場合は、
水を飲むだけでも腸の動きは促されます。

寝る前の3時間までに、夕食は終えていますか?

寝る直前に食事をすると、
胃腸の消化・吸収の時間帯に
体を活動モードにする
交感神経の働きが高まります。

そのため身体、内臓を休息させる
副交感神経の働きが不十分になり
便秘になりやすくなります。

睡眠中は、副交感神経が優位になる
大腸を動かして、
便を肛門近くまで運ぶ働きを促す
モチリンというホルモンが分泌されます。

しかし、睡眠中に胃腸の消化・吸収が行われ、
交感神経の働きが高まっていては、
副交感神経が優位にならず、
モチリンが分泌されづらくなってしまいます。

夕食は寝る3時間前までに済ませ、
モチリンが分泌されやすい環境を
つくりましょう。

水分はしっかり取っていますか?

朝目覚めてすぐ、
空っぽの状態の胃に
コップ1杯の冷たい水が入ると、
胃が刺激され、大腸に「ぜん動運動スタート!」
という命令が出されます。

排便しやすく、
便をやわらかくするためにも、
水分補給は欠かせません。

日中もこまめに水分をとりましょう。

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便秘にならないための栄養素、あなたはとれていますか?

①食物繊維

便秘解消のため積極的にとりたい成分の代表といえば
食物繊維です。
食物繊維には大きく分けて
不溶性と水溶性があります。

不溶性食物繊維は、
大腸内で水分を吸収し、
便を何倍~何十倍も膨張させます。

便のかさが増して、柔らかくなり、
大腸壁を刺激して
大腸のぜん動運動を活発化させることで、
便通を改善させます。

一方の水溶性食物繊維
高い保水力で、
便と水分をまじえながら
便のやわらかさを保ち
便通を改善させます。

スムーズな便通には、
この2つの食物繊維を
バランスよく摂取すること
がポイントです。

水溶性食物繊維を含む食材
ごぼう、アボガド、オクラ、果物、海藻など
不溶性食物繊維を含む食材
さつまいも、キャベツ、豆類、玄米など

②乳酸菌

乳酸菌は腸内環境を整えるために大切な役割を果たし、
スムーズな便通には欠かせません。

【乳酸菌】
牛乳の糖を栄養に増殖する
「動物性乳酸菌」と、
植物に含まれるブドウ糖などを栄養とする
「植物性乳酸菌」があります。

動物性乳酸菌を含む食品の代表は、
ヨーグルトやチーズなどの乳製品や乳酸菌飲料です。

植物性乳酸菌を含む食品の代表は、
漬物やキムチ、味噌などの発酵食品です。

しかし食品から乳酸菌をとっても、
腸に長く定着することなく、
日々排出されてしまうので、
毎日食べる食生活が大切なのです。

③オリゴ糖

オリゴ糖は、人間の持つ消化酵素で
消化・分解されることなく、
大腸まで届くという特性があります。

大腸に届いたオリゴ糖は、
ビフィズス菌のえさになって
善玉菌を増やし、腸内環境をよくします。

④マグネシウム

マグネシウムは大腸で水分をたっぷり含んで
便をやわらかくし、
便通をスムースにする働きがあります。

多く含む食品は、
ひじきなどの海藻、豆類、大豆製品など。

⑤ビタミンC

腸はストレスの影響を受けやすい器官です。
緊張すると下痢になりやすい人がいる一方で、
便秘になるという人も少なくありません。

ビタミンCはストレスで大量に消費されます。

多く含む食品は
レモンやトマト、ブロッコリーなどです。

しかし、効率的に、こまめにビタミンCを
摂取するためには
サプリメントを利用することをおすすめします。

ビタミンCは最も安価なビタミン材です。

まとめ

便秘気味のひとは、
食習慣を見直してみることが大切です。

食習慣は便秘に無関係な感じもしますが
前述の通り密接な関係があります。

また便秘解消に必要な栄養素を覚えておき、
それを含む食品を意識的に食事に取り入れましょう。

ビタミンCのところで記しましたが、
やはり効率的に摂取するためには
サプリメントを利用することをおすすめします。

快便は「快適な生活」のためには欠かせません。

この記事をきっかけに、今まであきらめていた人も
もう一度対策に挑んでみてはいかかでしょうか。

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