青魚の栄養と調理例を見る・成分のDHA・EPAと旬は知る(まぐろ・ さんま・ さば・ ぶり・ いわし)

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まぐろ(鮪)

さんま(秋刀魚)

さば(鯖)

ぶり(鰤)

いわし(鰯)

「体によい」と注目を集めている青魚
それぞれの旬とその栄養について、
たっぷりご紹介します。

青魚は日本人にとってなじみ深い食材です。

刺身にして生で食べたり、焼いたり、
煮たり、干物にするなど、さまざまな調理法で
親しんできました。

ところが、1960年代以降、食生活の欧米化で、
魚を主菜とした昔ながらの日本の食卓の風景
ほぼ失われたといわれています。

そして増えてきたのが、血液をドロドロにし、
血管を老化させる、
脂質異常症や動脈硬化といった生活習慣病です。

そこで、今改めて見直して、注目したいのが、
青魚の栄養です。

青魚の脂に多く含まれる
不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)がこの2つです。

●DHA(ドコサヘキサエン酸)
記憶力の維持や、集中力のアップ

●EPA(エイコサペンタエン酸)
血栓を遠ざけて、スムーズな流れをキープ

魚は肉に比べて低カロリーで、
ヘルシーで良質なたんぱく源です。

体の機能維持に欠かせないビタミン類も豊富で、
とくに脂溶性ビタミンである
ビタミンA、E、Dが多いのが特長です。

秋~冬に向かう時期に旬を迎える青魚は、
脂がのっていて、味はもちろん栄養価も抜群です。

毎日の食事に、おいしく取り入れたいものです。

青魚が苦手な方や、なかなか魚をとれないという方は、
缶詰が日本中で何百種類と発売されています。

缶詰をそのままいただくのもよし、
材料としてお料理にも最適です。

一例としてコチラもご覧ください。

レシピサイト「クックパッド」にも
魚の缶詰を使った膨大なレシピを
見ることができとても楽しいです。

また、DHA、EPAの栄養だけを目的とするならば
サプリメントを利用するのが最も手軽な方法です。

魚の栄養を味方につけて、
健やかな心身を維持していきましょう。


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マグロ(鮪)・サンマ(秋刀魚)・サバ(鯖)・ブリ(鰤)・イワシ(鰯)

まぐろ【旬】12~1月(日本近海物の本まぐろの場合)

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マグロは部位によってさまざまな味わいが楽しめる、
まさに魚の王様です。
赤身の部分は高たんぱく・低脂肪で、
鉄分を多く含むのが特長です。

中卜口、大トロの部分
DHA、EPAを豊富に含みます。

刺身はもちろん、
にんにく醤油をつけてステーキにしても

さんま【旬】8~11月

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サンマは秋の味覚の代名詞です。

新鮮なものは、
鉄分を多く含む内臓まで
おいしく食べられます。

脂ののった身は
DHAを豊富に含んでいるほか、
EPAビタミンA、ビタミンDなども
含まれています。
塩焼きはもちろん、
鮮度がよければ刺身にしても

さば【句】秋さば10~12月・寒さば1~3月

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青魚の代表格。
一年中獲れるが、
脂ののった秋さばは、最もおいしいとされます。

青魚の中でも、DHA、EPAがとりわけ多く含まれるほか、
健康な髪や皮膚をつくるのに必要なビタミンB2も豊富
です。

味噌煮や塩焼き、
酢でしめた「しめさば」も旨い!
「さばの水煮缶」が大人気!ツナを上回る売れ行き。

ぶり 【旬】12~1月

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ブリは成長とともに名称が変わる出世魚。
特に寒い時期は、脂がのって身が締まり、
味わいも格別です。

ブリの栄養価も青魚の中ではトップクラス

たんぱく質ビタミン・ミネラルがとれるほか、
DHA、EPAも豊富です。

照焼きや、ぶり大根などの煮物にもぴったり。

いわし【旬】真いわしなら8~2月

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イワシ百匹頭の薬
といわれるほど栄養満点。

DHA、EPAはもちろん、
骨や歯を強くするカルシウムと、
カルシウムの吸収を助けるビタミンD
一緒にとれます。

骨まで柔らかく煮込んだ梅煮や、
つみれ汁も絶品。

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青魚の栄養をとるには、どんな調理法がいいの?

魚の脂はDHA、EPA、
脂溶性のビタミン(ビタミンA、E、D)などを
豊富に含みます。 

しかし調理時に加熱すること、
酸化したり、流れ出て失われてしまうことも。

魚の栄養を効率よくとるには、
鮮度のいい魚を刺身やカルパッチョにして、
生で食べるのがおすすめです。

また、焼き魚にする場合は、
焼いているときになるべく脂が落ちないように
ホイル焼きにすると工夫が最適です。

煮魚は煮汁も一緒に食べるとよいでしょう。

缶詰でも栄養はとれるの?

意外かもしれませんが、
缶詰は鮮魚とほば同じくらいの栄養が
含まれています。

鮮魚をそのまま密封して、
缶に入れて真空状態で加熱しているため、
自宅で青魚をいろいろ調理するよりも
栄養の損失が少ないといわれます。

なかでも「水煮缶」は、
下処理済みの上、
骨まで柔らかくなっています。

そのまま醤油ポン酢大根おろしをかけて
おいしくいただけます。

また、「水煮缶」は料理の材用に
そのまますべて利用できてとても便利。

缶詰の汁には旨みや栄養素が溶け込んでいるので、
汁も利用してアレンジし、青魚の栄養をしっかり
取り入れましょう。

まとめ

青魚の魅力が伝わりましたでしょうか?

「やっぱりお肉が好き」というな人も、
たまには青魚を食べるようにしていきましょう。

青魚は心身の健康にとってもいいのです。

お刺身でいただくのもよし、
手軽に、缶詰でいただくのも
鮮魚と同じ栄養がある、
というのですからビックリですね。

さっそくスーパーの缶詰コーナーにいって
いろいろ探してみてみましょう。

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でもどうしてもそう頻繁に
青魚を食べる食生活をする状況でない人は
サプリメントでDHAとEPAを
毎日飲むことは大切なようです。