寝不足、睡眠不足の影響は必ず精神を害する!「うつ病」はその典型

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常態化している睡眠不足の影響は必ず精神に支障をきたします。

「うつ病」がその典型的な影響です。

サラリーマンの過労による痛ましい事件は、
必ず睡眠時間がまったく足りない
心身の状態で発生しています。

連日の長時間残業や、徹夜で仕事をこなすことは、
本来あってはならず、
会社の社員に対する人権侵害といわれています。

さて、今回は会社から強要される寝不足労働とは別に、
自分自身の習慣が原因の睡眠不足についてです。

睡眠は、1日の疲れを癒すとても大切な時間です。

私たちの体は睡眠中に細胞の修復や再生をしたり、
免疫細胞を活発にはたらかせるなどの、
体のメンテナンスを行い、明日への活力を養います。

しかし最近、
「なかなか眠れない」
「夜中に目が覚めてしまう」など
睡眠トラブルを抱える人が増えているそうです。

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厚生労働省の調査結果で、
「布団に入っても、なかなか眠れない」
しょっちゅうある人の割合は
男女とも約13%でした。

ときどきある人を合わせると50%を超え、
日本人の半数以上が
睡眠の質に問題を抱えていることが
明らかになっています。

質のよい睡眠がとれないと、
翌日、体にだるさが残ったり、
頭がボーツとして注意力や判断力、
根気が極端に低下してしまいます。

また、肌荒れなどの不調が起こることもあります。

さらに眠れない日々が続くと、
免疫力が低下して風邪をひきやすくなったり、
うつ病生活習慣病にかかる可能性も高くなる
といわれています。

快適な睡眠をとるための生活のポイントを知って
睡眠トラブルを解消し、
心身ともにすこやかな生活をおくりましょう。

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正しい生活リズムで、体内時計を整えよう

人の体には本来、
「夜は休息、昼は活動」
の生体リズムが組み込まれています。

このリズムを司るのが体内時計です。

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体内時計は夜暗くなると
「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンを分泌し、
自律神経にはたらきかけて眠りへと誘います。

しかし現代は
深夜でも電気をこうこうとつけて
起きている人がたくさんいます。

すると体は昼夜のメリハリがつかずに
体内時計が乱れて、
寝付けない、熟睡できないなどの
睡眠トラブルが起こります。

体内時計を整えるには、
起床、就寝の時間を一定にして、
生活のリズムをつくることが大切です。

【朝】朝日や朝食で、心身を活動モードに切り替えよう

1日が24時間なのに対して、
体内時計の周期は25時間であることが
医学的に証明されています。

この1時間のズレを調整するのが、朝日です。

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体内時計は朝の光の刺激によってリセットされ、
自律神経を、
副交感神経(体を休める)→交感神経(活動モード)
へと切り替えます。

朝起きたら、カーテンやブラインドを開けて朝日を浴び、
体内時計をリセットしましょう。

曇りや雨の日も数秒でも空を見ることが効果的です。

朝食を抜かずにしっかりと食べることも大切です。

朝食をとると腸が動き、脳にも刺激が伝わって体が目覚めます。

また休日も普段と同じ時間に起きることを心がけましょう。

休みだからといって昼近くまで寝てしまうと、
ここで一気に生活リズムが崩れてしまうので注意が必要です。

【昼】太陽の下で積極的に動こう

昼夜のメリハリをつけるため、
日中はしっかり体を動かしましょう。

軽い運動を習慣づけることも
睡眠にはよいことです。

昼間に太陽の光を浴びると、
夜にメラトニンが分泌されやすくなるため、
屋内での仕事の人など日光にあたらない生活の人は、
少しでも日光にあたるよう心がけることが大切です。

昼食後は眠くなりがちですが、
昼寝はイスに座ったままか、
机に伏せる体勢で、
15~20分程度が適度な目安です。

横になって本格的に眠ると、
体内時計が乱れてしまいます。

特に無職の高齢者は、
日中体を動かす機会が少なく、
長く昼寝をしたりして
生活にメリハリがなくなりがちです。

高齢者は、
運動量を増やす努力をするとともに、
積極的に社会活動に参加することで、
睡眠トラブルの解消につながります。

【夜】興奮を避け、リラックスすることが重要

寝るときには、
自律神経の中で、
リラックスするときにはたらく
副交感神経が優位になります。

寝る前に、
スマホパソコンの光を浴びたり、
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カフェインの入った飲み物を飲むなどして、

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脳や体に刺激を与えると、
副交感神経が働かず、寝付けなくなることがあります。

夜は心と体を落ち着かせて静かに過ごしましょう。

また睡眠トラブルは、ストレスにも深く関係します。

仕事でイライラしたり、悩みごとがあったりすると、
自律神経が乱れて眠れなくなります。

ぬるめのお風呂にゆったり入るなどしてリラックスし、
ストレスを上手に解消することが大切です。

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室内を眠りやすい環境に整えておくことも大切です。

間接照明などを利用して、
少し暗めの部屋にしておくことで、
メラトニンの分泌が促進されます。

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さらに寝る前にいつも静かな音楽を聴く、
ストレッチをするなど、
決まった“就寝儀式”を習慣づけておくのもよいでしょう。

その儀式を行うことで脳が人眠態勢に入り、
眠りやすくなるとされています。

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